في نهاية يوم طويل، قد يعتاد كثيرون على حمل الهاتف قبل النوم لبضع دقائق فقط—تصفح سريع لمواقع التواصل أو مقاطع فيديو—لكن هذه الدقائق قد تتحول إلى سبب مباشر لاضطراب النوم وجودته. فالتعرض لشاشات مضيئة في وقت متأخر لا يؤثر فقط على “الشعور بالنعاس”، بل يمتد ليغير توقيت الجسم البيولوجي للاستعداد للنوم.
## لماذا يؤثر ضوء الشاشة على النوم؟
يوضح اختصاصيو أمراض النوم أن الضوء الصادر من الهاتف أو أي شاشة مضيئة—خصوصًا في الإضاءة المنخفضة—قد يربك “الساعة البيولوجية” في الجسم. هذا التداخل قد يؤدي إلى:
– تأخير بدء الاستعداد للنوم داخل الدماغ.
– زيادة درجة اليقظة بدلًا من تهدئة الجسم.
– صعوبة في الدخول إلى النوم أو النوم المتقطع.
## لماذا يزداد التأثير عند استخدام الهاتف في غرفة مظلمة؟
عندما تكون غرفة النوم مظلمة تقريبًا ثم تُستخدم الشاشة، يصبح التباين بين الظلام ووهج الهاتف أعلى بكثير، ما يزيد من تنبيه الجهاز العصبي. بمعنى آخر: الهاتف في بيئة مظلمة لا يكون مجرد “إضاءة بسيطة”، بل يصبح عامل تنبيه قوي يجعل الدماغ أكثر يقظة، وبالتالي تتراجع فرص النوم العميق.
## ما المدة الأفضل لتجنب الشاشات قبل النوم؟
تختلف الحاجة حسب نمط الشخص وحالته الصحية، لكن القاعدة العامة تتمحور حول تقليل التعرض للضوء قبل موعد النوم. وفي سياق الإرشادات الطبية، يفضّل عادةً:
– للأشخاص الذين لا يعانون من مشكلات نوم: الابتعاد عن الشاشات قرابة ساعة قبل النوم.
– للأشخاص الذين يعانون من الأرق أو تقطع النوم: قد يلزم تجنبها لمدة تصل إلى ساعتين.
ويرتبط ذلك كذلك بهرمون “الميلاتونين” الذي يساعد على تنظيم دورة النوم واليقظة. يبدأ إفرازه مبكرًا استعدادًا للنوم، لذا فإن التعرض للضوء خلال هذه النافذة الزمنية قد يقلل من فعاليته أو يؤخر تأثيره.
## كيف تجهز غرفة نومك لتحسين جودة النوم؟
لا يقتصر الأمر على إيقاف الهاتف فقط، بل يتعلق أيضًا بتهيئة البيئة المحيطة. لتحقيق نوم أكثر استقرارًا، يُنصح بـ:
– جعل غرفة النوم هادئة ومظلمة قدر الإمكان.
– تجنب ترك التلفزيون أو الإضاءة القوية تعمل ليلًا.
– الحفاظ على برودة معتدلة في الغرفة قدر الإمكان.
– تقليل الضوضاء والضوء المنبعث من أي أجهزة حتى أثناء الاستخدام غير المباشر.
كما أن النوم يحتاج إلى “عدد ساعات” كافٍ: غالبًا يحتاج معظم البالغين إلى ما يقرب من 7 إلى 9 ساعات في الليل، مع اختلاف الاحتياج من شخص لآخر.
## نصائح إضافية للتقليل من تأثير الهاتف حتى لو لم تستطع الإقلاع تمامًا
إذا كان من الصعب قطع الهاتف بالكامل، يمكن تقليل الضرر عبر خطوات عملية مثل:
– تفعيل وضع تقليل الضوء الأزرق (Night/Blue Light Filter) قبل النوم.
– خفض سطوع الشاشة إلى أقل مستوى مريح.
– تجنب محتوى مثير أو سريع الإيقاع (مقاطع صادمة/ألعاب/نقاشات طويلة) لأنه يزيد النشاط الذهني.
– استبدال “التصفح” بنشاط مهدئ قبل النوم مثل القراءة الورقية الخفيفة أو الاستماع إلى تسجيلات هادئة.
– تخصيص وقت “إغلاق الشاشات” تدريجيًا؛ مثل تقليل الاستخدام 10–15 دقيقة كل عدة أيام للوصول للمدة المطلوبة.
## إرشادات خاصة لكبار السن
يميل كبار السن إلى أن يكون لديهم حساسية أعلى للتغيرات في الروتين والنوم، لذا قد يكون من الأنسب الابتعاد عن الشاشات قبل النوم لمدة قد تصل إلى ساعتين. وعند الحاجة لتخفيف التعب خلال اليوم، يمكن اللجوء إلى قيلولة قصيرة في وقت مبكر من اليوم، بشرط ألا تكون متأخرة حتى لا تؤثر على القدرة على النوم ليلًا.
## الخلاصة: متى تصبح العادة “مشكلـة”؟
قد تبدو عادة استخدام الهاتف قبل النوم بسيطة وغير مؤثرة، لكن التوقيت وطريقة الاستخدام—خصوصًا في الظلام والتعرض المباشر للضوء—قد تكون سببًا في النوم المتقطع أو صعوبة الاستغراق. لذلك، فإن تقليل التعرض للشاشات قبل النوم وتهيئة غرفة النوم بمستوى مناسب من الظلام والهدوء يساعدان على دعم الساعة البيولوجية وتحسين جودة النوم بشكل ملموس.
التعليقات